【垂水区の整体師が解説】反り腰が招く腰痛の原因と1日5分の改善ストレッチ

岸本　広
12 分前
読了時間: 5分

神戸市垂水区にお住まいで、「腰を反らせているほうが姿勢がいい」と思っていませんか。実は、立ちっぱなしで腰が重くなる、仰向けで寝ると腰が浮いてつらい、という方の多くに共通しているのが「反り腰」です。残暑で体を動かす機会が減るこの時期、垂水区・舞子の当施設にも腰の張りを訴えてお越しになる方が増えています。

垂水区で反り腰による腰痛にお悩みの方が増えています

厚生労働省の国民生活基礎調査では、腰痛は男性の自覚症状の第1位、女性でも肩こりに次ぐ第2位という状態が続いています。腰痛は特別な人の症状ではなく、多くの方が抱えている不調です。

なかでも当施設でご相談が多いのが、「特に何かをした覚えはないのに、夕方になると腰が重い」というタイプ。レントゲンでは異常が見つからず、湿布と痛み止めで様子を見ている——そんな方が、垂水区・舞子エリアからも多くお越しになります。

このタイプの腰痛には、痛めた瞬間がありません。反り腰という「腰が休めない姿勢」が一日中続き、少しずつ疲労が積み重なった結果として出てくるからです。

反り腰とは？骨盤が前に倒れた状態のこと

反り腰とは、骨盤が前に傾き（前傾し）、腰の骨のカーブがきつくなった状態を指します。人の背骨はもともとゆるやかなS字カーブを描いていて、これがクッションの役割を果たしています。ところが反りが強くなりすぎると、腰の骨の後ろ側どうしが近づき、背中側の筋肉は縮んだまま働き続けることになります。

簡単なチェック方法があります。壁に背中とお尻をつけて立ち、腰と壁のすき間に手を入れてみてください。手のひらがすっと入り、さらにこぶしまで入る余裕があるようなら、反り腰の可能性があります。

反り腰の方は、腰だけでなく、太ももの前側の張り、お尻の使いにくさ、下腹部のぽっこりが一緒に出やすいのも特徴です。

反り腰になる3つの原因

1. お腹とお尻の筋肉が働いていない

骨盤を後ろから引き戻す役割を担うのが、腹筋群（特に下腹部）とお尻の筋肉です。ここが使えていないと、骨盤を前へ引っ張る太ももの前側や股関節前面の筋肉が優位になり、骨盤が前に倒れたまま固定されてしまいます。

2. 長時間の座り姿勢で股関節の前がかたくなる

デスクワークで座り続けると、股関節は曲がったままの時間が長くなります。すると股関節の前にある腸腰筋という筋肉が縮んだ状態を覚えてしまい、立ち上がったときに骨盤を前へ引っ張ります。垂水区から三宮・大阪方面へ通勤される方は、電車と職場を合わせて1日8時間以上座っているケースも珍しくありません。

3. ヒールや立ち仕事など、重心が前に寄る習慣

かかとの高い靴を履くと、体は前に倒れないようバランスを取ろうとして腰を反らせます。立ち仕事で片足重心が続く場合も、骨盤の傾きに左右差が生まれます。妊娠・出産を経験された方は、大きくなったお腹を支えるための反り腰姿勢がそのまま残っていることもあります。

骨盤の傾きや左右差が気になる方は、こちらの記事もあわせてご覧ください。

自宅でできる反り腰のセルフケア3選

① ドローイン（下腹部を働かせる）

仰向けに寝て、両膝を立てます。息をゆっくり吐きながら、下腹をへこませて、背中と床のすき間を埋めるように。そのまま10秒キープして、力を抜きます。10回を1セット、朝晩に行ってください。腰を床へ押しつける力ではなく、お腹の奥がじんわり働く感覚を探すのがコツです。

② 腸腰筋ストレッチ（股関節の前をゆるめる）

片膝立ちになり、後ろ足側のお尻に軽く力を入れながら、体を前へスライドさせます。後ろ足の付け根が伸びれば正解です。腰を反らせて伸ばすと逆効果になるので、みぞおちを軽く引き込んだまま行ってください。左右30秒ずつ。

③ ヒップリフト（お尻を働かせる）

仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げて3秒キープします。ポイントは、腰を反らせて持ち上げないこと。肩・骨盤・膝が一直線になったところで止めます。10回×2セット。太ももの裏やお尻に効いている感じがあればOKです。

大切なのは、強さよりも頻度です。1日5分でかまいませんので、まず2週間続けてみてください。壁と腰のすき間が変わってくることが、いちばん分かりやすい目安になります。

それでも変わらないときは

セルフケアを続けても改善しない場合、原因が腰以外にあることも少なくありません。足首の硬さ、背骨の一部だけが動かないこと、呼吸が浅いこと——こうした要素が絡むと、ご自身での調整は難しくなります。JR舞子駅から徒歩1分のきしもとカラダcondiTionでは、姿勢と動きを一つひとつ確認したうえで、その方に必要な施術とセルフケアをご提案しています。