1日8時間のデスクワークを行う方がするべきセルフケア
- 4 日前
- 読了時間: 5分
首・肩・腰の負担をためこまないために、今日からできる対策
「夕方になると肩がガチガチになる」
「座っているだけなのに腰がつらい」
「仕事が終わるころには目までしょぼしょぼする」
1日8時間のデスクワークを続けていると、このような不調を感じる方は少なくありません。
実際、厚生労働省は“座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意すること”を推奨しています。WHOも、長時間の座位行動は健康リスクを高めるため、座っている時間を減らし、少しでも身体を動かすことが大切だと示しています。
デスクワークのつらさは、年齢のせいだけではありません。
多くは、同じ姿勢が続くこと、筋肉を長く固めてしまうこと、目や首に負担が集中することで起こります。放置すると、肩こりや腰痛が慢性化しやすくなり、集中力の低下や疲れやすさにもつながります。
なぜデスクワークで不調が起こるのか
座っている姿勢そのものが悪い、というより、長時間ほとんど動かないことが問題です。
たとえば前かがみで画面を見る姿勢が続くと、頭を支える首や肩まわりの筋肉がずっと緊張したままになります。腰も、骨盤が後ろに倒れた座り方になると、背中やお尻まわりの筋肉に負担がかかりやすくなります。厚生労働省の情報機器作業ガイドラインでも、長時間同じ姿勢を続けないこと、椅子に深く座り、足裏全体を床につけること、画面は目から40cm以上離すことなどが勧められています。
また、目の疲れも見逃せません。
画面を見続けるとまばたきが減り、目の乾きやピント調整の疲れが起こりやすくなります。AAOでも、デジタル機器の長時間使用は眼精疲労につながりやすいと案内されています。
よくある間違い
つらいときに肩を強くもんだり、腰だけを何度も反らしたりする方は多いです。
ですが、不調の原因が「筋力不足」「姿勢のクセ」「股関節や胸椎の硬さ」「机や椅子の高さのミスマッチ」にある場合、痛い場所だけに対処しても楽になりにくいことがあります。
もうひとつ多いのが、ずっと良い姿勢でいようと頑張りすぎることです。
実は、完璧な姿勢で固まるより、こまめに姿勢を変えるほうが身体にはやさしいとされています。つまり大切なのは、「正しい姿勢を我慢して固定すること」ではなく、負担が偏らないように動かすことです。
1日8時間のデスクワークの方がやるべきセルフケア
1. まずは「座りっぱなし」を切る
最優先はこれです。
厚生労働省のガイドラインでは、一連続作業時間が1時間を超えないようにし、作業の合間に小休止を入れることが勧められています。1時間ごとに立つ、コピーを取りに行く、水分を取りに行く、トイレに立つだけでも十分意味があります。
2. 胸を開くストレッチ
デスクワークでは肩が内側に入りやすくなります。
両手を後ろに軽く回し、胸を少し前に開くように10秒ほどキープ。これを3〜5回。NHSでも胸まわりを開く動きは姿勢改善に役立つと紹介されています。
3. 首をゆっくり動かす
首を左右にゆっくり向ける、耳を肩に近づけるように横へ倒す。
反動はつけず、「少し伸びる」程度で十分です。首や肩の不調が強いオフィスワーカーでは、運動やストレッチが症状改善に役立つ可能性が示されています。
4. 座ったままで骨盤を立て直す
椅子に深く座り、坐骨で座る意識を持ちます。
足裏を床につけ、膝と股関節がだいたい90度になる高さに調整できると理想的です。背もたれに軽く頼りながら、腰だけを反らしすぎないことも大切です。
5. 目を休める
20分ごとに画面から視線を外し、遠くを見る習慣をつけましょう。
AAOでも、定期的に視線を画面から外して目を休めることが勧められています。あわせて、画面との距離や明るさも見直すと、目の負担は軽くなりやすいです。
セルフケアだけでは足りないこともあります
セルフケアはとても大切です。
ただし、毎日気をつけていてもつらさが戻る場合は、
骨盤や背骨の動きに偏りがある
お尻や体幹の筋力が落ちている
肩甲骨や股関節がうまく使えていない
デスク環境が身体に合っていない
といった背景が隠れていることがあります。
この場合は「どこが悪いか」ではなく、どこに負担が集中しているかを見極めることが大切です。
きしもとカラダcondiTionでできること
当院では、単に首や肩をほぐすだけでなく、
姿勢のクセ、関節の動き、筋力バランス、日常動作まで含めて確認し、デスクワークで負担がたまりやすい原因を整理していきます。
整体では、硬くなりやすい首・肩・背中・股関節まわりの動きを整え、今あるつらさの軽減を目指します。
パーソナルトレーニングでは、姿勢を支える体幹やお尻まわりを中心に、無理のない範囲で「疲れにくい身体づくり」を行います。
「運動は苦手」
「体力に自信がない」
という方にも、身体の状態に合わせて進めていくのでご安心ください。40代以降は、ただ休むだけでは戻りにくい不調も増えてきます。だからこそ、整えることと支える力をつけることの両方が大切です。
まとめ
1日8時間のデスクワークで大切なのは、
頑張って我慢することではなく、こまめにリセットすることです。
座りっぱなしを避ける。
姿勢を少し整える。
首・胸・骨盤まわりをやさしく動かす。
目も休ませる。
これだけでも、身体の負担は変わってきます。
それでも首こり、肩こり、腰の重だるさが続くときは、自己流だけで抱え込まず、今の身体の状態を一度確認してみるのがおすすめです。
「この不調、仕事だから仕方ない」とあきらめる前に、
きしもとカラダcondiTionで、あなたに合った整え方を一緒に見つけていきませんか。
まずは丁寧な問診と検査で、あなたのカラダの状態を解明します。
姿勢改善・痛み・膝痛・股関節痛があれば
神戸市垂水区舞子の等施設にお気軽にご相談ください。
興味ある方はきしもとカラダcondiTionへ。
℡０７８-７８５-５２５１
(神戸市 垂水区 東舞子町10-1 tio舞子105-2)
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