「それ、更年期かもしれません」男性更年期と筋トレ（テストステロン）の本当の関係
- 4 時間前
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「最近、なんだかやる気が出ない」
「疲れが抜けないし、体力も落ちた気がする」
「年齢のせいかな…」
40代以降の男性から、こうしたご相談が増えています。
もしかするとそれは、**男性更年期（LOH症候群）**かもしれません。
男性更年期は、加齢や生活習慣の影響でテストステロン（男性ホルモン）が低下し、心身にさまざまな不調が出る状態を指します。
放置してしまうと、筋力低下や内臓脂肪の増加、抑うつ傾向などが進み、生活の質（QOL）が下がってしまうこともあります。
ですが安心してください。正しく理解し、適切に対処すれば、改善が期待できるケースも多いのです。
原因の解説 ― テストステロンと体の仕組み
男性更年期とは？
男性更年期は、症状＋低テストステロン値の組み合わせで議論されます。
欧州泌尿器科学会（EAU）のガイドラインでは、総テストステロン約12nmol/L（約3.5ng/mL）以下が一つの目安とされています。
主な症状は以下です。
性欲の低下
朝の勃起の減少
疲労感
筋力低下
抑うつ気分
睡眠の質の低下
ただし重要なのは、症状＝テストステロン低下だけが原因とは限らないということです。
肥満、糖尿病、睡眠不足、慢性炎症、ストレスなども関与します。
特に内臓脂肪が増えると、「アロマターゼ」という酵素の働きでテストステロンがエストロゲンへ変換されやすくなります。
つまり、体脂肪の増加がホルモン環境を悪化させる可能性があるのです。
筋トレでテストステロンは上がるの？
ここは誤解が多い部分です。
筋トレ（レジスタンストレーニング：RT）をすると、運動直後にテストステロンは一時的に上昇します。
しかし、「長期的に安静時テストステロンが大きく上がる」とは言い切れません。
複数のメタ分析では、高齢男性においてRT単独で安静時テストステロンが有意に上がらない、あるいは結果が一致しないと報告されています。
では意味がないのでしょうか？
答えは「いいえ」です。
筋トレは
筋力向上
体脂肪減少
疲労感の軽減
気分改善
身体機能向上
に効果が期待できます。
つまり、テストステロンを劇的に上げるから改善するのではなく、身体機能が改善することで症状が軽くなる可能性があるのです。
よくある間違い
❌ サプリメントだけに頼る
テストステロンブースター系のサプリは広告が多いですが、エビデンスが十分とは言えません。
❌ 激しい筋トレをいきなり始める
追い込みすぎは逆にストレスホルモン（コルチゾール）を増やす可能性があります。
❌ 自己判断でホルモン治療を希望する
テストステロン補充療法（TRT）は適応とモニタリングが必要です。
正しい対策
① 週2〜3回の筋トレ
6〜12回で限界に近い負荷
2〜4セット
スクワット、ヒンジ、プレスなど多関節種目中心
② 有酸素運動を週150分
体脂肪減少と代謝改善に効果的です。
③ 睡眠の質を高める
テストステロンは睡眠中に分泌されます。6時間未満の睡眠は低下と関連します。
自宅でできる簡単エクササイズ例
スクワット
プッシュアップ
チューブローイング
ランジ
まずはここからでも十分です。
ただし、フォームや負荷設定を誤ると効果が半減します。
専門家の視点
男性更年期の背景には、
姿勢の崩れ
股関節・胸椎の可動域低下
筋力バランスの崩れ
内臓脂肪増加
睡眠の質低下
など複数要因が絡みます。
単に「筋トレをする」だけでは、本当の原因に届かない場合もあります。
だからこそ、評価（アセスメント）が重要なのです。
きしもとカラダcondiTionでできること
当院では
■ 整体
関節可動域の改善
自律神経バランスへのアプローチ
姿勢評価と調整
■ パーソナルトレーニング
安全な負荷設定
体脂肪減少プログラム
筋力・体力向上プラン
有酸素＋RTの統合プログラム
40代以降の方でも無理なく進められる内容です。
「テストステロンを上げるためのトレーニング」ではなく、生活機能を取り戻すためのプログラムとしてご提案しています。
まとめ
男性更年期は、「年齢だから仕方ない」と諦めるものではありません。
筋トレは、テストステロンを劇的に増やす魔法ではありません。
ですが、身体機能・体力・気分・代謝を改善する強力な手段です。
一人で悩まず、まずは今の体の状態を知ることから始めませんか？
あなたの体は、まだまだ変われます。
きしもとカラダcondiTionが、その一歩をサポートいたします。
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